Zodra de zwangerschapstest positief is, verandert je boodschappenwagen in een mijnenveld. Wat mag je nog eten? Wat moet je slikken? En die sticker bij de apotheek met “aanbevolen voor zwangere vrouwen” op een supplement van vijftien euro, is dat nu echt nodig? Het korte antwoord: ja en nee. Sommige vitamines zijn zo cruciaal dat een tekort concrete gevolgen heeft voor je baby. Andere worden zelden tekortgekomen als je redelijk gevarieerd eet. En een paar zijn in te hoge doses ronduit schadelijk. Dit artikel neemt je mee door de vitamines en mineralen die er echt toe doen tijdens de zwangerschap, met concrete hoeveelheden, eerlijke uitleg over voeding versus supplementen, en advies over wanneer je waarmee begint.
Foliumzuur: vroeger beginnen dan je denkt
Er is één supplement dat je niet kunt uitstellen tot de positieve test, en dat is foliumzuur. Je hebt het nodig op een moment waarop je waarschijnlijk nog niet eens weet dat je zwanger bent. Hoe dat zit?
De neurale buis van je baby, de voorloper van het ruggenmerg en de hersenen, sluit zich al rond week vijf tot zes van de zwangerschap. In de praktijk betekent dat: ergens tussen drie en vijf weken na de bevruchting. Op dat moment staan de meeste vrouwen nog niet eens bij de apotheek. En precies in die fase is een goede foliumzuurstatus het verschil tussen een ongestoorde neurale buissluiting en een open rug (spina bifida) of een ander neuraalbuisdefect.
De aanbeveling is 400 microgram foliumzuur per dag, te starten vier weken voor de beoogde conceptie. Het RIVM, verloskundigen en gynaecologen zijn het hierover eens: begin nu, niet als het gelukt is. Daarna slik je door tot minimaal tien weken zwangerschap. Veel artsen adviseren om na week tien gewoon door te gaan, omdat foliumzuur ook bij andere celdelingsprocessen een rol speelt.
Heeft iedereen genoeg aan 400 microgram? Nee. Er zijn vrouwen die vijf milligram per dag nodig hebben, twaalf keer zo veel. Dat geldt voor vrouwen die anti-epileptica gebruiken (met name valproaat en carbamazepine, die de foliumzuurspiegels verlagen), vrouwen met een BMI boven de 30, vrouwen met diabetes mellitus en vrouwen die in een eerdere zwangerschap een kind kregen met een neuraalbuisdefect. Ben je in een van die categorieën? Bespreek dit voor de conceptie met je huisarts, want de hogere dosering moet op recept.
Via de voeding kom je er trouwens niet. Foliumzuur zit in donkere bladgroenten zoals spinazie, broccoli en boerenkool, in volkoren granen, peulvruchten en citrusvrucht. Maar om via voeding alleen de preventief werkzame hoeveelheid binnen te krijgen, zou je elke dag aanzienlijke hoeveelheden van al die producten moeten eten. Een supplement is hier geen luxe, maar de standaard aanpak.
Vitamine D: de meeste Nederlanders zitten structureel te laag
Als je in Nederland woont, maak je van oktober tot april vrijwel geen vitamine D aan via je huid. De zon staat te laag, de blootstelling is te kort en de meeste mensen brengen hun dag grotendeels binnen door. Dat geldt sowieso al voor veel mensen, maar tijdens de zwangerschap heb je een hogere behoefte dan normaal.
Waarom? Je baby bouwt zijn botten op en heeft daarvoor vitamine D nodig. Vitamine D zorgt namelijk voor de opname van calcium uit de darmen. Zonder voldoende vitamine D kan de baby het calcium uit de voeding niet goed benutten, ongeacht hoeveel calcium je eet. Een chronisch te laag vitamine D-gehalte tijdens de zwangerschap wordt in verband gebracht met vroeggeboorte, pre-eclampsie en rachitis bij de baby.
Het Voedingscentrum adviseert tien microgram vitamine D per dag voor alle zwangere vrouwen. Dat staat gelijk aan 400 IE. Sommige gynaecologen gaan hoger bij een vastgesteld tekort of bij vrouwen met een donkere huid (die minder vitamine D aanmaken via de huid), vrouwen die gesluierd lopen of weinig buiten komen: dan is 25 microgram (1000 IE) niet ongebruikelijk.
Vitamine D zit in vette vis, eieren en verrijkte margarine. Via voeding alleen haal je de aanbevolen hoeveelheid bijna nooit. Suppletie is voor de meeste zwangere vrouwen in Nederland verstandig, zeker in de wintermaanden.
IJzer: niet automatisch slikken, maar ook niet negeren
Tijdens de zwangerschap neemt je bloedvolume toe met veertig tot vijftig procent. Meer bloed betekent meer behoefte aan hemoglobine, de stof in rode bloedcellen die zuurstof transporteert, en hemoglobine heeft ijzer nodig. Bovendien legt de foetus in het derde trimester zijn eigen ijzerreserve aan voor de eerste maanden na de geboorte. Die reserve is gebaseerd op jouw ijzerstatus. Zit jij te laag, dan begint je baby ook te laag.
Een ijzertekort tijdens de zwangerschap leidt tot anemie: je bent moe, je bent bleek, je hebt minder energie. Dat klinkt misschien minder ernstig dan het is, maar bij een ernstig tekort stijgt ook de kans op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is zestien milligram ijzer per dag voor zwangere vrouwen. Rood vlees, gevogelte en vis bevatten heemijzer, de variant die je lichaam het makkelijkst opneemt. Peulvruchten, volkoren granen, noten en donkere groenten bevatten non-heemijzer, dat minder goed wordt opgenomen. Combineer die plantaardige ijzerbronnen altijd met iets wat vitamine C bevat: een glas sinaasappelsap, een tomaat, een paprika. Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer aanzienlijk. Koffie en thee zijn precies het tegenovergestelde: de tannines in die dranken remmen de ijzeropname. Drink ze niet bij een ijzerrijke maaltijd.
Mag iedereen ijzersupplementen slikken? Nee. Te veel ijzer geeft constipatie en maagklachten, en een te hoge ijzerinname is ook niet zonder risico’s. IJzertekort wordt opgespoord via bloedonderzoek: je verloskundige meet de ferritinewaarde en hemoglobinewaarde. Pas als die laag zijn, is suppletie aan de orde. Dat bloed wordt standaard afgenomen, dus je hoeft er zelf niet naar te vragen.
Calcium: je lichaam regelt het, maar het gaat wel ergens vandaan
Calcium is de bouwstof voor de botten van je baby. Als je zelf onvoldoende calcium binnenkrijgt, gaat je lichaam het ergens anders vandaan halen. En dat ergens anders zijn jouw botten. Op de lange termijn kan een structureel lage calciuminname tijdens de zwangerschap het botdichtheid van de moeder verminderen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is duizend milligram per dag, voor zowel zwangere als niet-zwangere vrouwen. Dat lijkt tegenstrijdig, maar de reden is dat de opname-efficiëntie van calcium stijgt tijdens de zwangerschap. Je lichaam compenseert de hogere behoefte voor een deel door dezelfde hoeveelheid calcium beter te benutten.
Zuivel is de gemakkelijkste bron: drie à vier porties melk, yoghurt of kaas per dag levert je het grootste deel van je dagelijkse behoefte. Eet je geen zuivel? Dan zijn er alternatieven: calciumverrijkte plantaardige melk, amandelen, sesam, sardines (met graat) en donkergroene groenten zoals boerenkool en pak choi. Bij een gevarieerd voedingspatroon met zuivel is calciuumsuppletie voor de meeste zwangere vrouwen niet nodig. Bij veganisten of vrouwen die bewust geen zuivel eten, is het wel een punt van aandacht.
Omega-3 vetzuren: hersenen in de spurt
In het derde trimester maakt de hersenen van je baby een enorme groeispurt door. In die fase wordt DHA, een omega-3 vetzuur, massaal ingebouwd in het hersenweefsel en de ogen van de foetus. DHA staat voor docosahexaeenzuur, maar dat onthoud je toch niet, dus laten we het gewoon DHA noemen.
Waar haal je DHA vandaan? Vette vis is de beste bron: zalm, makreel, sardines en haring bevatten veel DHA. Het advies is twee porties vette vis per week te eten. Er zijn wel beperkingen: soorten met een hoog methylkwikgehalte, zoals zwaardvis, haai en koningsmakreel, beperk je tot maximaal één portie per week. Tonijn (ingeblikte witte tonijn) mag één portie per week. Rauwe vis (sushi, oesters) is minder verstandig vanwege infectierisico’s zoals Listeria en anisakis.
Eet je geen of weinig vis? Dan is een DHA-supplement een goede aanvulling. Kies bij voorkeur voor een supplement op basis van algenolie. Algen zijn namelijk de oorspronkelijke bron van DHA. Vissen bevatten DHA omdat ze algen eten. Met algenolie sla je als het ware één schakel over, en bovendien is het veganistisch. De productie van algenolie is gecontroleerder en bevat geen kwikrisico’s die bij visolie meespelen bij bepaalde soorten.
Jodium: brood is je vriend, maar ook jodium wil actie
Jodium is nodig voor de aanmaak van schildklierhormonen, en die schildklierhormonen zijn cruciaal voor de neurologische ontwikkeling van de foetus. In de eerste twaalf weken functioneert de schildklier van de foetus nog niet zelfstandig: het is volledig afhankelijk van jouw schildklierhormonen. Een jodiumtekort in die periode kan permanente schade aan het zenuwstelsel van het kind veroorzaken.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is tweehonderd microgram per dag. In Nederland is bakkerszout gejodeerd, waardoor brood een belangrijke jodiumleverancier is. Vier sneden jodiumhoudend brood per dag leveren al een aanzienlijk deel. Zuivel draagt ook bij. Als je weinig brood eet (glutenvrij, laag-koolhydraat) en weinig zuivel nuttigt, loop je een reëel risico op een tekort.
De Gezondheidsraad adviseert in die situatie een jodiuumsupplement van 150 microgram per dag. Veel zwangerschapssupplementen bevatten jodium al. Check het etiket: staat er kaliumjodide of natriumjodide? Dan zit er jodium in. Zorg dat je weet of jouw supplement jodium bevat, of slik apart bij.
Vitamine B12: alleen relevant als je plantaardig eet
Vitamine B12 zit uitsluitend in dierlijke producten. Vlees, vis, eieren, zuivel: allemaal goede bronnen. Als je die eet, hoef je je vrijwel geen zorgen te maken over B12. Maar als je veganist bent of streng vegetarisch eet zonder zuivel en eieren, is B12 een serieus aandachtspunt.
B12 speelt een rol bij de neurologische ontwikkeling van de foetus en bij de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort tijdens de zwangerschap kan blijvende schade veroorzaken aan het zenuwstelsel van de baby. Dat is geen theorie, dat zijn gedocumenteerde gevallen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,8 microgram per dag. Bij veganisten wordt standaard 500 tot 1000 microgram per dag als supplement aanbevolen, een veel hogere dosis dan de dagelijkse behoefte. Dat komt omdat de opname van B12 via de darmen inefficiënt is: van een hoge dosis wordt slechts een klein percentage opgenomen. Ben je veganist en zwanger? Supplementeer. Geen optie, maar noodzaak.
Welk zwangerschapssupplement kiezen?
De apotheek en de drogist staan vol met zwangerschapsmulti’s in alle prijsklassen. Welke kies je?
Begin met de twee supplementen waar het sterkste bewijs voor bestaat: foliumzuur (400 microgram) en vitamine D (10 microgram). Als je supplement die twee bevat in de juiste dosering, doe je het al beter dan veel vrouwen. Voeg jodium toe als je weinig brood of zuivel eet, en DHA als je weinig vette vis eet.
Let op vitamine A. In de vorm van retinol (preformed vitamine A) is te veel vitamine A schadelijk voor de baby. Levertraan en sommige visoliesupplementen bevatten veel retinol. Lever zelf bevat extreme hoeveelheden retinol: één portie lever kan al het meervoudige van de veilige bovengrens bevatten. Kies voor een supplement dat vitamine A in de vorm van bètacaroteen bevat, niet als retinol. Het lichaam zet bètacaroteen om naar vitamine A op de manier die het nodig heeft, en die omzetting is vanzelf begrensd.
Dure merken zijn niet automatisch beter. Een supplement van de drogist dat de aanbevolen doseringen bevat van foliumzuur, vitamine D en jodium, is prima. Twijfel je over jouw specifieke situatie? Je verloskundige of een diëtiste kan je helpen kiezen op basis van jouw voedingspatroon en bloedonderzoek.
Voedingsmiddelen die je beter vermijdt
Naast wat je extra nodig hebt, zijn er ook dingen die je beter laat staan. Het lijkt overweldigend als je de hele lijst bekijkt, maar in de praktijk gaat het om een paar duidelijke categorieën.
Rauw of halfrauw vlees moet je vermijden: tartaar, carpaccio, een steak die binnenin rood is. Het risico is Toxoplasma en Salmonella. Rauwe vis valt in dezelfde categorie: sushi, oesters en andere schelpdieren. Ongepasteuriseerde zuivel en zachte kazen van ongepasteuriseerde melk zijn riskant vanwege Listeria, een bacterie die voor de meeste volwassenen mild is maar tijdens de zwangerschap ernstige gevolgen kan hebben voor de baby.
Lever en leverproducten, zoals paté en leverworst, bevatten zulke hoge concentraties vitamine A (retinol) dat ze tijdens de zwangerschap het best worden vermeden. Maximaal één portie lever per maand als je toch wilt, is het advies, maar veel vrouwen laten het liever helemaal staan.
Alcohol. Er is geen veilige grens vastgesteld. Volledige onthouding is het advies, en dat is geen voorzorgsmaatregel van overijverige medici: alcohol passeert de placenta en wordt door de foetus minder efficiënt afgebroken dan door een volwassene.
Cafeïne mag, maar met mate. De grens is tweehonderd milligram per dag, wat neerkomt op twee koppen koffie. Een dubbele espresso schiet al snel over die grens. Koffie, thee, cola en energiedrankjes bevatten allemaal cafeïne. Hoge cafeïne-inname hangt samen met een hoger miskraamrisico en een lager geboortegewicht.
Wanneer starten en stoppen met vitaminesupplementen?
De meeste adviezen over supplementen beginnen bij de zwangerschapstest. Maar eigenlijk begint het eerder. Foliumzuur werkt het beste als je er al mee begint vóórdat je zwanger bent, bij voorkeur vier weken voor de beoogde conceptie. De neurale buis sluit zich al rond week vier tot zes van de zwangerschap, een moment waarop je soms nog niet eens weet dat je zwanger bent. Als je op dat moment nog moet beginnen met foliumzuur, loop je achter de feiten aan.
Plan je een zwangerschap? Start dan nu. Niet als het lukt, niet als de test positief is, maar nu. Dat is het advies van het RIVM en van verloskundigen. De overige supplementen, vitamine D, jodium, omega-3, kun je tegelijk starten of op het moment dat je positief test.
Tot wanneer slik je door? Foliumzuur wordt aanbevolen tot het einde van de tiende week. Daarna is de kans op neurale buisdefecten voorbij. Vitamine D en jodium gaan mee door de hele zwangerschap. En als je borstvoeding geeft, stopt de behoefte aan supplementen niet op de dag van de bevalling. Je geeft via de moedermelk vitamines en mineralen door aan de baby, en je eigen voorraad moet op peil blijven. Vitamine D tijdens de borstvoedingsperiode is zeker aan te raden.
Eén praktisch probleem: je vergeet het. Dagelijks een supplement innemen klinkt simpel, maar in de drukte verdwijnt het regelmatig naar de achtergrond. Leg het supplement naast je tandenborstel of bij het koffiezetapparaat, stel een dagelijkse herinnering in op je telefoon, of combineer het met een vaste gewoonte zoals het ontbijt. Als je een dag vergeten bent, hoef je de dag erna geen dubbele dosis te nemen. Gewoon doorgaan met de normale dosering.
Voeding als basis, supplementen als aanvulling
Er bestaat een misverstand dat een goede zwangerschapsvitamine een slechte voeding compenseert. Dat doet hij niet. Supplementen vullen tekorten aan, ze vervangen geen gevarieerd voedingspatroon. Dat is een belangrijk onderscheid.
Foliumzuur zit in donkergroene bladgroenten zoals spinazie, broccoli en boerenkool. IJzer vind je in rood vlees, maar ook in linzen, kikkererwten en tofu. Calcium zit in zuivel, maar als je geen zuivel eet, kun je terecht bij amandelen, sesam en verrijkte plantaardige melk. Omega-3-vetzuren zitten in vette vis zoals zalm, makreel en haring. Vitamine D maakt je lichaam aan bij blootstelling aan zonlicht, wat in Nederland negen maanden per jaar onvoldoende is.
De boodschap is niet dat je elk product op dit lijstje dagelijks moet eten. Een dag met weinig groenten is geen catastrofe als je de dag erna volop groenten eet. Je lichaam reguleert dat. Maar als je structureel weinig eet van bepaalde voedingsgroepen, helpt een supplement om dat gat op te vullen.
Wat werkt beter dan een streng schema? Eten wat je lekker vindt en de voorkeur geven aan onbewerkte producten. Een bruine boterham met avocado en een gekookt ei levert al foliumzuur, ijzer, gezonde vetten en eiwitten. Een handje noten als tussendoortje geeft calcium en magnesium. Yoghurt bij het ontbijt draagt bij aan calcium en jodium. Je hoeft het niet ingewikkeld te maken. Het supplement zorgt voor wat je toch tekortkomt, ook al eet je goed.
Speciale situaties: veganist, vegetariër, meerlingzwangerschap
Plantaardig eten en zwanger zijn gaat prima samen, maar vraagt iets meer bewustzijn. Voor vegetariërs is de grootste valkuil ijzer. IJzer uit dierlijke bronnen wordt beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen. Eet je geen vlees, laat dan je ijzergehalte in de gaten houden via bloedonderzoek en slik bij een laag gehalte een ijzersupplement. Combineer ijzerrijke plantaardige voeding altijd met vitamine C, want dat verhoogt de opname aanzienlijk. Een glas sinaasappelsap bij de maaltijd werkt al.
Voor veganisten komt daar vitamine B12 bij. B12 zit uitsluitend in dierlijke producten. Een veganistisch dieet levert zonder supplementen vrijwel geen B12, en een tekort tijdens de zwangerschap heeft gevolgen voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby. Supplementeren is hier geen optie maar noodzaak. Hetzelfde geldt voor omega-3: vette vis eet je als veganist niet, maar algenolie bevat DHA en EPA in vergelijkbare hoeveelheden. Algenolie is de oorspronkelijke bron waaruit vissen hun omega-3 ook halen, dus je slaat een schakel over.
Bij een tweelingzwangerschap zijn de behoeften aan vrijwel alle voedingsstoffen verhoogd. Je draagt immers twee baby’s die allebei groeien en allebei beroep doen op jouw voorraden. Foliumzuur wordt bij een tweeling soms in een hogere dosering aanbevolen: bespreek dat altijd met je verloskundige of gynaecoloog. IJzertekort is bij tweelingzwangerschappen vaker een probleem, net als calciumtekort. Laat je goed begeleiden en doe regelmatig bloedonderzoek.
Tot slot: als je medicijnen gebruikt, check dan of die de opname van bepaalde vitamines beïnvloeden. Maagzuurremmers verminderen de opname van B12 en magnesium. Bepaalde anti-epileptica verhogen de behoefte aan foliumzuur. Je verloskundige of huisarts kan dit beoordelen op basis van jouw specifieke medicatie.
De informatie in dit artikel is bedoeld als algemene voorlichting en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg je verloskundige of gynaecoloog voor vragen over jouw specifieke zwangerschap.
Veelgestelde vragen
De meest gestelde vragen over dit onderwerp