Je eet al gezond, je neemt foliumzuur, je sport een beetje. Maar kom je ook echt zwanger? Wat je eet heeft meer invloed op je vruchtbaarheid dan de meeste mensen denken. Niet in de zin van magische voedingsmiddelen die je binnen een maand zwanger maken, maar in de zin van hormonale balans, eiersprongkwaliteit en de kans op innesteling. De wetenschap heeft er de afgelopen twintig jaar flink onderzoek naar gedaan. En de uitkomsten zijn concreter dan je verwacht.
Het fertility diet van Harvard: wat vonden ze?
In 2007 publiceerden onderzoekers van Harvard een groot prospectief onderzoek onder meer dan 18.000 vrouwen die probeerden zwanger te worden. Ze volgden de voeding van deze vrouwen over een langere periode en keken wie er zwanger werden en wie niet. Het onderzoek stond later bekend als de basis voor het boek The Fertility Diet van Chavarro en Willett.
Wat ze ontdekten: vrouwen die een bepaald voedingspatroon volgden hadden tot 66 procent minder kans op ovulatieproblemen, de meest voorkomende oorzaak van onvruchtbaarheid bij vrouwen. Dat patroon omvatte meer plantaardige eiwitten, volle zuivel in plaats van magere zuivel, minder geraffineerde koolhydraten en transvetten, meer groenten en fruit en ijzer uit plantaardige bronnen.
Dat zijn geen vaag beschreven richtlijnen. Het zijn meetbare, aanpasbare keuzes die je vandaag kunt beginnen te maken. Het fascinerende aan het Harvard-onderzoek is dat het niet ging om het weghalen van calorieën of het volgen van een strikt dieet, maar om de verhoudingen en de kwaliteit van de voeding. Vrouwen met overgewicht én een gezond voedingspatroon hadden betere vruchtbaarheidsuitkomsten dan vrouwen met een normaal gewicht maar een slecht voedingspatroon.
Dat zegt veel. Vruchtbaarheidsvoeding gaat niet over dunner worden. Het gaat over welke signalen je eten afgeeft aan je hormonen.
Suiker, witte koolhydraten en wat ze doen met je eisprong
Als je suiker of witte rijst eet, stijgt je bloedsuiker snel. Je alvleesklier reageert met een piek insuline. Bij mensen die dat regelmatig doen, kan de lichaamsgevoeligheid voor insuline afnemen. Dat heet insulineresistentie, en het is niet alleen een probleem voor mensen met diabetes type 2. Bij vrouwen die proberen zwanger te worden is het ook een directe spelbreker.
Insulineresistentie verstoort de hormoonbalans die nodig is voor een regelmatige eisprong. De alvleesklier produceert meer insuline om het bloedsuiker onder controle te houden, en die overmaat aan insuline beïnvloedt de productie van geslachtshormonen. Bij vrouwen met het polycysteus ovariumsyndroom, het PCOS-syndroom, speelt insulineresistentie een centrale rol in het uitblijven van eisprong.
Maar ook zonder PCOS maakt hoge bloedsuikervariabiliteit je cyclus grilliger. De Harvard-onderzoekers zagen dat vrouwen die een hoge glycemische belasting aten, dus veel snelle suikers en geraffineerde granen, vaker ovulatieproblemen hadden. Overstappen op volkoren granen, peulvruchten en groenten maakt het bloedsuikerprofiel stabieler, en dat ziet de cyclus ook.
Een praktische vuistregel: als een koolhydraat wit is en snel zacht kookt, vervangt het slechter dan zijn volkoren variant. Witte rijst wordt zilvervliesrijst. Witte pasta wordt volkoren pasta. Wit brood wordt roggebrood of volkoren. Geen ingrijpende ommezwaai, maar een consistente verschuiving die de insulinegevoeligheid over weken verbetert.
Plantaardige versus dierlijke eiwitten: een onverwacht verschil
Eiwitten zijn eiwitten, toch? Niet helemaal, blijkt uit het Harvard-onderzoek. Vrouwen die een deel van hun dierlijke eiwitten, denk aan vlees, kip en vette vis, vervingen door plantaardige eiwitten zoals linzen, kikkererwten, tofu en noten, hadden merkbaar minder kans op ovulatieproblemen.
Preciezer: als vijf procent van de totale calorie-inname verschoof van dierlijk eiwit naar plantaardig eiwit, daalde het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid met meer dan 50 procent. Dat is een flinke sprong voor een kleine aanpassing.
Waarom? De exacte verklaring is nog niet waterdicht. Er zijn aanwijzingen dat dierlijke eiwitten, met name rood vlees en bewerkt vlees, de insulinegevoeligheid verlagen en de insulineafgifte verhogen. Plantaardige eiwitten doen dat minder. Bovendien bevatten peulvruchten vezels die de glucoseopname vertragen. Ze geven een hogere insulinepiek per eiwitgehalte dan peulvruchten.
Dat betekent niet dat je nooit meer vlees moet eten. Maar het betekent wel dat een portie kip vervangen door linzensoep, of een biefstuk vervangen door kikkererwten in de curry, je vruchtbaarheid concreet ten goede kan komen. Eén of twee vegetarische maaltijden per dag is al genoeg om richting die vijf procent-verschuiving te gaan.
Vis is een interessant geval. Vette vis zoals zalm, haring en makreel bevat omega-3 vetzuren, die in aparte onderzoeken zijn geassocieerd met betere eicelkwaliteit. De Harvard-studie keek niet specifiek naar vis, maar andere onderzoeken zijn positief over twee porties vette vis per week. Vis vervangt vlees voor een groot deel van de nadelen, met als bonus de omega-3’s.
Volle zuivel in plaats van magere zuivel
Dit is het onderdeel van het Harvard-onderzoek dat de meeste mensen verrast. Vrouwen die dagelijks een of meer porties volle zuivel gebruikten, hadden minder kans op ovulatieproblemen dan vrouwen die uitsluitend magere zuivel aten. Magere zuivel, like magere yoghurt en halfvolle melk, was juist geassocieerd met een iets hogere kans op ovulatoire stoornissen.
De verklaring die de onderzoekers opperen: volle zuivel bevat nog de eiwitten en hormonen die bij vetafscheiding deels achterblijven. Bij het verwijderen van vet uit melk gaan bepaalde vet-oplosbare hormonen en groeifactoren mee, terwijl androgeenachtige componenten achterblijven in de magere fractie. Dat hormonale profiel van magere zuivel kan de eisprong iets ontregelen. Volle zuivel heeft dat effect niet, of in veel mindere mate.
Eén tot twee porties volle zuivel per dag, denk aan volle yoghurt of een glas volle melk, is wat de onderzoekers als gunstig beschouwen. Meer dan dat is niet nodig en levert ook geen extra voordeel op. En als je geen zuivel eet, is het verschil ook geen reden om ermee te beginnen. De andere aanpassingen, minder geraffineerde koolhydraten, meer plantaardige eiwitten, wegen zwaarder dan de zuivelvorm.
Transvetten: de vruchtbaarheidsrem die je vermijdt
Transvetten zijn gedeeltelijk geharde plantaardige vetten. Ze kwamen vroeger veel voor in margarines, koekjes, chips en frituurvet. In Europa zijn ze grotendeels verboden of sterk beperkt, maar in sommige bewerkte producten zitten ze nog steeds.
Op verpakkingen herken je ze als “gedeeltelijk geharde plantaardige olie” of “gehydrogeneerde vetten”. Ze verhogen het LDL-cholesterol, verlagen het HDL-cholesterol en veroorzaken ontstekingen. In het Harvard-onderzoek waren transvetten de voedingsfactor met de sterkste negatieve associatie met vruchtbaarheid. Elke twee procent van de calorie-inname uit transvetten verhoogde het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid met meer dan 70 procent.
Gelukkig zijn de meest transvethoudende producten ook de producten die je sowieso beter kunt laten staan: fabriekskoekjes, snacks in zakjes, frituurproducten. Vervang ze door olijfolie, avocado, noten en zaden. Dat zijn de vetten die de vruchtbaarheid niet ondermijnen. Olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren en heeft in meerdere IVF-studies een positief verband met embryokwaliteit aangetoond. Een eetlepel olijfolie over de salade is geen luxe, het is een kleine investering.
Het mediterrane dieet en de wetenschappelijke basis
Het mediterrane dieet duikt op in bijna elk onderzoek naar voeding en gezondheid. Voor vruchtbaarheid is dat niet anders. Meerdere studies, waaronder Griekse en Spaanse cohortonderzoeken, tonen aan dat vrouwen die een mediterraan voedingspatroon volgen hogere zwangerschapskansen hebben, zowel bij natuurlijk proberen als bij IVF-behandelingen.
Wat is dat patroon precies? Veel groenten en fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, olijfolie als hoofdvet, matig vis, weinig rood vlees en weinig bewerkte producten. Het is geen dieet met een verbod op alles. Het is een structuur die de meeste dingen toestaat maar de verhouding tussen voedingsstoffen optimaliseert.
Bij IVF-studies zagen onderzoekers dat vrouwen die een mediterraan voedingspatroon hadden voor de behandeling, betere eicelkwaliteit toonden en hogere implantatiekansen hadden. In een Spaans onderzoek onder meer dan 2000 vrouwen die IVF ondergingen, had de groep met het hoogste mediterrane dieetpatroon een 40 procent hogere kans op zwangerschap dan de groep met het laagste patroon. Dat is een substantieel verschil voor een behandeling die al kostbaar en intensief is.
Of dat voor spontane zwangerschappen net zo sterk geldt is minder hard bewezen, maar de richting is consistent. En de bijwerkingen van een mediterraan dieet zijn uitsluitend positief: lager cholesterol, betere insulinegevoeligheid, minder chronische ontsteking. Je verliest er niets mee.
Caffeïne en alcohol: de eetgewoonten die de meeste vragen oproepen
Caffeïne is een eetgewoonte die veel mensen liever niet willen opgeven. En dat hoeft in matige hoeveelheden ook niet. De meeste onderzoeken laten pas een negatief effect zien bij een inname van meer dan 200 tot 300 milligram caffeïne per dag. Dat staat gelijk aan twee à drie koppen koffie. Eén of twee koppen per dag is bij de meeste vrouwen niet geassocieerd met verminderde vruchtbaarheid of verhoogd miskraamrisico.
Thee, ook groene thee, bevat minder caffeïne dan koffie. Een kop zwarte thee bevat 40 tot 70 milligram, groene thee 20 tot 40 milligram. Energiedrankjes zijn een ander verhaal. Die bevatten soms hoge doses caffeïne en andere stimulerende stoffen waarvan de vruchtbaarheidsgevolgen slecht onderzocht zijn. Beter te laten staan. Cola light bevat ook caffeïne, plus kunstmatige zoetstoffen waarover het onderzoek naar vruchtbaarheidseffecten wisselend is.
Alcohol is complexer. Er is geen vastgestelde veilige grens voor alcohol tijdens de zwangerschapspogingsfase. Regelmatig drinken is geassocieerd met langere tijd tot zwangerschap en een iets hogere kans op vroege miskraam. Meerdere drankjes per week hebben een aantoonbaar effect op de hormooncyclus en de eicelkwaliteit. Compleet stoppen is de meest conservatieve keuze, maar één glas wijn af en toe is niet bewezen schadelijk. Wat de onderzoeken wel consistent laten zien: heavy drinking, meer dan vijf drankjes per week, vermindert de kans op zwangerschap merkbaar. En meer dan tien drankjes per week verdrievoudigt de kans op miskraam in het eerste trimester.
Wat te eten in de vruchtbare periode zelf
De vruchtbare periode is de vijf dagen voor de eisprong en de dag van de eisprong zelf. Heeft voeding in die specifieke dagen nog extra effect? Niet op een manier die los staat van je algemene eetpatroon, maar er zijn een paar dingen die het noemen waard zijn.
Zorg dat je antioxidantniveau goed is. Vitamine C, vitamine E en bètacaroteen beschermen cellen tegen oxidatieve stress, ook in de eicel zelf. Kiwi, paprika, broccoli en wortel zijn goede bronnen. Geen supplementen nodig als je gevarieerd eet, maar sla de groenten in de vruchtbare week niet over.
Drink voldoende water. Cervixslijm, het slijm dat zaadcellen helpt de baarmoederhals door te komen, is afhankelijk van een goede vochthuishouding. Droog cervixslijm is taai en voor zaadcellen moeilijk te passeren. Twee liter water per dag is een realistische richtlijn. Kruidenthee telt mee, koffie telt minder door het licht vochtafdrijvend effect.
Eet voldoende vet. Vrouwelijke geslachtshormonen worden gemaakt van cholesterol. Een vetarm dieet kan de hormoonproductie ondermijnen. Dat is een van de redenen dat vrouwen met ondergewicht of extreme eetstoornissen vaak geen eisprong hebben. Maar ook bij vrouwen met een normaal gewicht die consequent vetarm eten, kunnen hormoonspiegels suboptimaal zijn. Avocado, noten, olijfolie en vette vis zijn de vetten die je wil hebben.
De maanden voor de conceptiepoging tellen het meest. Voeding heeft geen directe werking binnen uren of dagen op de eicelkwaliteit. Een rijpende eicel heeft drie tot zes maanden nodig om zijn definitieve kwaliteit te krijgen. Wat je nu eet, vormt de eicel die je over enkele maanden inbrengt in het bevruchtingsproces. Hoe eerder je begint met goed eten, hoe meer effect het heeft.
Begin dus niet pas als je de ovulatietest pakt. Begin nu. Niet als een dieet met een startdatum, maar als een gewoonte die je meeneemt. Een bord met meer groenten en peulvruchten, minder witte pasta, volle yoghurt in de ochtend en een handvol noten als tussendoortje. Dat is geen opgave. Dat is gewoon goed eten, met als bijkomend voordeel dat het je vruchtbaarheid ondersteunt.
IJzer en foliumzuur: de voedingsstoffen die vaker tekortkomen dan je denkt
Foliumzuur krijgt de meeste aandacht, terecht. Maar foliumzuur is niet de enige voedingsstof die een rol speelt bij zwanger worden. IJzer is er ook bij, en niet alleen na de conceptie.
Het Harvard-onderzoek vond iets opvallends: vrouwen die ijzer via plantaardige bronnen aten, hadden minder ovulatieproblemen dan vrouwen die hun ijzer uitsluitend uit dierlijke producten haalden. Heemijzer, het type ijzer in rood vlees, heeft een sterk ijzerabsorptie maar was niet geassocieerd met betere ovulatie. Non-heemijzer, het type in spinazie, linzen, pompoenpitten en gedroogd fruit, was dat wel. De onderzoekers vermoeden dat het verschil te maken heeft met ontstekingsremmende eigenschappen van de plantaardige ijzerbronnen, niet puur met het ijzer zelf.
Een supplement van 40 milligram non-heemijzer per dag was in het onderzoek geassocieerd met 40 procent minder kans op ovulatoire onvruchtbaarheid. Dat is indrukwekkend, maar het is ook geen vrijbrief om massaal supplementen te gaan slikken. IJzerstatus verschilt per persoon, en te veel ijzer is ook nadelig. Laat je waarden eerst controleren bij de huisarts als je twijfelt.
Foliumzuur is voor de vroege zwangerschap cruciaal, maar het speelt ook al een rol voor de conceptie. Foliumzuur is betrokken bij de celdelingscyclus, ook in de rijpende eicel. De aanbeveling is 400 microgram foliumzuur per dag, te beginnen minimaal vier weken voor de gewenste conceptie. In de praktijk adviseren veel artsen om al te beginnen als je overweegt te stoppen met anticonceptie. Want je weet niet wanneer het raak is.
Goede voedingsbronnen van foliumzuur zijn groene bladgroenten, asperges, avocado, broccoli en peulvruchten. Maar de hoeveelheden die je via voeding binnenkrijgt, zijn moeilijk te standaardiseren. Een supplement is de betrouwbaarste route. Neem er een die foliumzuur als folaat of methylfolaat bevat als je weet dat je een MTHFR-variant hebt, omdat een kleine groep mensen foliumzuur minder goed omzet in de actieve vorm.
Omega-3 vetzuren en eicelkwaliteit
Omega-3 vetzuren duiken op in de meeste discussies over gezonde voeding, maar voor vruchtbaarheid is er specifieke reden om er aandacht aan te besteden. Meerdere studies tonen een positief verband tussen omega-3 inname en eicelkwaliteit, embryokwaliteit bij IVF en de kans op succesvolle innesteling.
Omega-3 vetzuren zijn bouwstenen voor celmembranen. Elke cel in je lichaam heeft een membraan, en de kwaliteit van dat membraan beïnvloedt hoe goed de cel functioneert. Bij eicellen speelt de flexibiliteit en doorlaatbaarheid van het membraan een rol bij de bevruchting en de vroege celdeling. Een rijke omega-3 status wordt in IVF-onderzoeken geassocieerd met meer blastocysten van goede kwaliteit.
Vette vis is de rijkste bron: zalm, haring, makreel, sardines. Twee porties per week is de aanbeveling van de Gezondheidsraad. Als je geen vis eet, zijn algenolie-supplementen een goed alternatief. Algen zijn namelijk waar vissen hun omega-3 vandaan halen. Lijnzaad bevat alfa-linoleenzuur, een omega-3 voorloper, maar de omzetting naar de actieve vormen EPA en DHA is bij mensen inefficiënt. Visolie of algenolie geeft direct de vormen die je nodig hebt.
Omega-3 speelt ook een rol bij de regulering van ontstekingen in het lichaam. Chronische laaggradige ontsteking is een factor bij implantatieproblemen en zelfs bij vroege miskramen. Een dieet hoog in omega-6 vetzuren, zoals zonnebloemolie en bewerkt frituurvet, ten koste van omega-3, kan die balans verstoren. Het gaat om de verhouding, niet om het absolute getal.
Voeding voor de partner: vruchtbaarheid is een gezamenlijke zaak
Dit wordt in discussies over voeding en zwanger worden vaak vergeten: de kwaliteit van de zaadcellen telt ook. En die is beïnvloedbaar via voeding.
Antioxidanten beschermen zaadcellen tegen oxidatieve schade. Vitamine C, vitamine E, zink en selenium zijn de meest onderzochte stoffen voor mannelijke vruchtbaarheid. Ze zitten in groenten, fruit, noten, zaden en zeevruchten. Een gevarieerd mediterraan voedingspatroon is ook voor mannen de beste strategie.
Rood en bewerkt vlees in grote hoeveelheden is bij mannen geassocieerd met lagere zaadkwaliteit en slechtere morfologie. Trans- en verzadigde vetten hebben een negatief effect op zaadbeweeglijkheid. Alcohol boven twee à drie drankjes per week heeft meetbaar effect op de testosteronproductie. Stoppen met roken is de meest impactvolle ingreep die een rokende man kan doen, want rokers hebben gemiddeld 17 procent lagere zaadconcentratie dan niet-rokers.
Als jij als vrouw al maanden gezond eet voor de conceptie, is het zinvol om dat gesprek ook met je partner te voeren. Niet als verwijt, maar als gezamenlijk project. Want de kans op zwangerschap hangt af van twee mensen.
De informatie in dit artikel is bedoeld als algemene voorlichting en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een arts, verloskundige of gynaecoloog voor persoonlijk advies over vruchtbaarheid en zwanger raken.
Veelgestelde vragen
De meest gestelde vragen over dit onderwerp